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跑步步幅和步频多少合适,案例讲解

【楼市观察】发布时间: 17-05-21 17:37

想要找到安全有效的训练方式,先来搞懂步频与步幅。


跑步步幅和步频多少合适,案例讲解


跑者案例


顾怡雯:

跑龄十多年,却一直饱受伤病困扰。对跑步技术训练有一定了解后,发现即使在较高的配速下,步频也只有175上下,一心想要迈大步子。步频越慢步幅越大,落地时的冲击越大,受伤的机率也就越大。自己开始尝试快步频,但很容易马上回到原来的频率,后来无意中跟着一位高步频的跑者一起训练,在他的带动下,步频慢慢提高到190左右。去年冬天到现在没有再受伤,马拉松PB也提高到257。


张启华:

跑步两年多,目的主要是健身,今年年初偶然在我们一个跑步群里,看到一位跑者成绩提高的非常快,问他如何训练的,他说跑量跟原来差不多,主要是步频提高了,成绩也就提上来了。抱着试试看的心态,在他的建议下下载了一个节拍器,调整到180步频,跟着拍子跑。起初非常累,因为之前步频只有170,步频增加心率也上升,但慢慢的就适应了,并坚持每次训练步频都达到180。现在180步频已成为自己的跑步节奏。10km成绩从1小时提高到56分钟。


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我的训练经历:

开始跑步后不久,在教练的指导下步频就加到180。也许是因为一开始就比较关注这个数据,所以成绩相对提高的蛮快,受伤也比较少。去年上马PB258,步频大概是185左右。现在的步频一直保持在190左右,同时加强腿部计量,在提高步频的同时加大步幅,希望成绩再上一个台阶。

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初跑者刚刚开始跑步时,很多人会受到海报或广告等跑步照片的影响:夸张的大步幅看上去动作非常优美。自然而然在自己在跑步时,试图跨大步子,觉得这样会跑的更快。 其实主动的跨大步子并不是一件好的事情。 首先,跨大步会增加脚的触地时间,也就意味着增大受伤的几率;其次,跨大步导致身体重心起伏大,浪费了身体向前的力。但你也不乏看到精英运动员步幅很大,对于初跑者,该如何权衡步幅与步频,使得跑步效率最高呢? 今天我们就来聊下跑步中的步频与步幅。

  
跑步前期(目标安全不受伤):

类似于轮子在移动过程中力学效率最高,无间隙的转换支撑。跑步通过双脚连续不断的支撑转换将身体向前移动,通过双脚交替转换实现身体水平前移。所以 步频越快 ,越接近于轮子的转动方式, 效率越高 。同时 步频越快 ,每一步落地的冲击越小, 受伤的机率降低 。

但是否步频越快越好?当步频太高时(超过200),双脚转得越快,下肢肌肉参与就越多对血液的要求就越高,心脏压力也越大,心脏跳动得越快会使心率增高。所以步率太高不见得是一件好事。美国运动生理学家丹尼尔博士,在他的著作《丹尼尔跑步方程式》中提出一个关于步频的大原则,即不管在什么样的配速下跑步,步频都不应低于180。 所以建议跑者应该保持在180左右的步频,可随着速度的变化适当增加减。

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跑步后期(目标提高成绩):

速度=步频×步幅

步频我们找到了一个最优的值,该如果加大步幅呢?步幅的提高可比步频难多了。因为步幅提升实际上是自身综合能力的提升,包含肌肉力量,心肺能力,核心等各个方面。观察黑人运动员跑步时,可以发现,步幅非常之大,且腿拉起的高度直达臀部。步幅的成因取决于腿拉起的高度,并非向前跨步跨出。而拉起需要强韧的腿部力量和体能。这也就是一个比较体统化的训练,不只是跑而已,应该是体能、肌力、跑姿技术各方面共同加强。 当体能不断的提高,腿部力量增强,腿上拉的高度也会逐渐加大,从而步幅形成。

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初跑者的建议:

步频与步幅影响到跑步的速度,但因为初跑者腿部力量和体能比较薄弱, 建议先练习步频。 步频是一个可以训练并且适应的过程。刚开始训练一定会觉得更累,因为相比之前双腿的转换频率高了,心率也就升高。但不要因此而放弃,这个过程同时也在训练体能了。久而久之,步频增加上来,步幅也随着体能与肌力的加强而增大,成绩自然而然会提高。

步频的训练有几种方法可以参考:

  1. 下载节拍器或佩戴有节拍器的手表,将步频调整到180,跟从节拍跑。

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  2. 节奏180的音乐。一个人跑步难免比较枯燥,而步频如同音乐的节拍,选一些节奏感较强的音乐也不妨是训练步频的好方式。推荐网易音乐(NikeNRC速度歌单)

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  3.  跟从步频较快跑者训练一个人训练时很容易回到自己原来的步频,可以找一个能力相当,但步频较快的朋友跟跑,一般几次训练后,就可以练成高步频。

步频与步幅是跑步中重要的数据,想要达到两者的平衡,在不受伤的前提下提高跑步水平,应该首先训练步频到180左右,再随着体能、肌力、核心等各方面的提升加大步幅,才是比较安全有效的训练方式。